如何克服云南公務(wù)員考試的考前過度焦慮情緒?
來源:云南培訓(xùn)認(rèn)證網(wǎng) 閱讀:2168 次 日期:2007-12-06 17:47:24
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    臨近競爭激烈的云南公務(wù)員考試,有很多同學(xué)心中存在種種擔(dān)心,開始出現(xiàn)了過度的考前焦慮。例如,學(xué)習(xí)備考中總是莫名的充滿恐懼,大腦過度興奮的同時(shí)心里亂糟糟的卻不知道學(xué)什么好,或者突然對(duì)已有的備考充滿了懷疑,覺得沒有任何信心去面對(duì)即將來臨的考試。也有很大一部分同學(xué),總擔(dān)心自己的心理素質(zhì)不好,覺得第一次參加公務(wù)員考試,給自己很高的期望,但同時(shí)又因?yàn)樾睦锶鄙偈愕陌盐?,因而處于一種不安的煩躁中。

     擁有良好的心理狀態(tài)是每個(gè)考生的迫切需要。當(dāng)你擁有良好的心理狀態(tài)時(shí),你就擁有一種較穩(wěn)定積極的情緒和自信、愉快的感覺。根據(jù)臨床心理輔導(dǎo)實(shí)踐的經(jīng)歷,有利于臨場考試的心理狀態(tài)可以概括為:自信、輕松、愉悅或適度的焦慮、注意力集中、精力充沛等。

    需要特別說明的是: 適度的焦慮和緊張對(duì)集中注意力,提高效率,發(fā)揮技能有非常大的積極作用。尤其對(duì)于時(shí)間非常緊張的行政職業(yè)能力考試,適度的焦慮狀態(tài)更是必需的。但是,過度的焦慮則會(huì)導(dǎo)致一系列的生理反應(yīng)和情緒反應(yīng),如:心跳加快、呼吸急促、手掌冒汗,心煩氣躁、情緒不穩(wěn)等,臨考時(shí)會(huì)造成思路狹窄、注意力分散、記憶力減退,嚴(yán)重的還會(huì)出現(xiàn)大腦一片空白等現(xiàn)象。

    一、考前為什么會(huì)出現(xiàn)過度緊張和焦慮

   簡單的說,考前出現(xiàn)過度緊張和焦慮,其心理根源在于個(gè)人對(duì)未發(fā)生的事的一種可能結(jié)果的預(yù)期或假設(shè)進(jìn)而出現(xiàn)心理矛盾和困惑,自信心降低。這種預(yù)期或假設(shè)往往以語言、圖像的形式在內(nèi)心快速呈現(xiàn)。仔細(xì)反省,就會(huì)難察覺到,最終你體驗(yàn)到的是對(duì)假設(shè)或預(yù)期的一種應(yīng)激反應(yīng)——過度焦慮。比如,“這次考試覺得這我的未來,萬一我考糟了怎么辦?”然后大腦中出現(xiàn)失敗后別人的指責(zé)以及自己的生活學(xué)習(xí)狀況的低下;“當(dāng)我考試中遇到難題不會(huì)時(shí),大腦中又會(huì)呈現(xiàn)以前考試失敗的情景,情緒馬上低落。”從根本上說,考前心理的過度焦慮狀態(tài)主要是有消極的心理暗示引起的。積極的心理暗示,進(jìn)而產(chǎn)生對(duì)你有利的情緒;消極不利的心理暗示,進(jìn)而產(chǎn)生不利的情緒。

    在考試中,突然的、持久的高強(qiáng)度的腦力活動(dòng)也會(huì)導(dǎo)致一種絕對(duì)的焦慮,如果嚴(yán)重化,也會(huì)導(dǎo)致情緒浮躁、思維反應(yīng)遲鈍、甚至大腦空白,尤其是在行政能力考試中的數(shù)學(xué)與邏輯的時(shí)候,有的同學(xué)稱其“大腦突然短路”。

   二、如何克服考前、考中的過度焦慮

    1.考前過度焦度的克服方法考生突然進(jìn)入考場,容易出現(xiàn)暫時(shí)性的過度焦慮緊張,情緒浮躁無法控制的情形。這種狀態(tài)對(duì)正常的考試發(fā)揮是一個(gè)巨大的障礙。根據(jù)臨床心理咨詢的經(jīng)驗(yàn),一般以下幾種方法可以較好地針對(duì)考前過度的焦慮心理進(jìn)行調(diào)解。

  (1)記住某個(gè)輕松愉快地感覺,在大腦過分焦慮的情況下通過大腦的喚起消除過度焦慮。平時(shí)的訓(xùn)練時(shí)候,回想自己某個(gè)讓自己感到最安靜、輕松、愉悅生活狀態(tài)——或者在聽某個(gè)自己最喜歡的輕音樂;或者是在白色的沙灘上曬太陽的感覺。然后,在不同的時(shí)間、地點(diǎn)適時(shí)訓(xùn)練自己對(duì)這個(gè)情景喚起,借這種情景的喚起讓自己的情緒達(dá)到一種安靜、愉悅的狀態(tài)。

   (2)借用無意識(shí)書寫來吸引自己的注意力,從而消除過分的焦慮。前面說過,考前出現(xiàn)過度緊張和焦慮,其心理根源在于個(gè)人對(duì)未發(fā)生的事的一種可能結(jié)果的預(yù)期或假設(shè)進(jìn)而出現(xiàn)心理矛盾和困惑,自信心降低。這種預(yù)期或假設(shè)往往以語言、圖像的形式在內(nèi)心快速呈現(xiàn)而難以自拔,并不斷的給予自己心理暗示,從而導(dǎo)致考前焦慮。如果焦慮情緒相對(duì)比較嚴(yán)重,就要借助這種外力影響來調(diào)整自己的情緒了。

    首先準(zhǔn)備一張白紙,當(dāng)過度焦慮情緒無法消除的時(shí)候,半閉雙眼,用筆輕輕的在白紙上一行一行的隨意進(jìn)行一些無規(guī)則的、連續(xù)的、類似文字的書寫。書寫的時(shí)候,克制自己什么也不要想,要完全的隨性而為。寫完一行,不要停止,另起一行不間斷地書寫。一般來說,大約1分鐘就能分散已有的引起焦慮的考試預(yù)期結(jié)果情形的注意力,從而讓情緒穩(wěn)定下來,達(dá)到一種比較平靜的狀態(tài)。因?yàn)闊o意識(shí)的書寫的符號(hào)本身沒有意義,故而不會(huì)引起新的刺激和想象,所以此時(shí)大腦處于一種強(qiáng)制的休息狀態(tài),對(duì)即將來臨的緊張考試,有很大的好處。

   (3)鎮(zhèn)定按摩。當(dāng)焦慮情緒很嚴(yán)重時(shí),比如坐立不寧、手心出汗、小便頻繁、胃部難受等一些反映到生理上的精神緊張的狀態(tài)時(shí),可以借鑒一下對(duì)有鎮(zhèn)定安神的穴道進(jìn)行按摩的方法來緩解癥狀、調(diào)節(jié)情緒??忌梢杂糜沂执竽粗篙p輕按摩內(nèi)關(guān)穴,按摩時(shí)要輕輕地、有節(jié)奏地順時(shí)針進(jìn)行,1-3分鐘效果最佳。中醫(yī)上,內(nèi)關(guān)穴屬心包經(jīng),位于腕橫紋上兩寸,在掌長肌腱和撓側(cè)屈腕肌腱之間。內(nèi)關(guān)穴有益心安神、寬胸理氣鎮(zhèn)靜作用。手和手腕之間有一個(gè)界限,叫做腕橫紋。將右手三個(gè)手指頭并攏,把三個(gè)手指頭中的無名指,放在左手腕橫紋上,這時(shí)右手食指和左手手腕交叉點(diǎn)的中點(diǎn),就是內(nèi)關(guān)穴。為了說明確切位置,可以攥一下拳頭,攥完拳頭之后,在內(nèi)關(guān)穴上,有兩根筋,實(shí)際上,內(nèi)關(guān)穴就在兩根筋的中間。

   2.如何克服考試中的過分焦慮情緒

     在考試進(jìn)行中,也會(huì)突然出現(xiàn)過分焦慮。如前面所說,突然遇到較難的題目(或難度較大的一類題目,如圖形推理),或者突然的、持久的高強(qiáng)度的腦力活動(dòng)導(dǎo)致的一種絕對(duì)的焦慮情緒。如果進(jìn)一步嚴(yán)重,也會(huì)導(dǎo)致暫時(shí)性的情緒浮躁、直至大腦空白。由于考試中的焦慮是絕對(duì)存在,根據(jù)焦慮的成因:如果是因?yàn)橛龅捷^難的一類題目,不妨大膽的跳過,然后回頭再解決,如果情形比較嚴(yán)重,則需要暫時(shí)閉上雙眼,盡量去除一切雜念,強(qiáng)制保持大約30秒到1分鐘(在考場行這段時(shí)間的足以讓心理上感覺很長,且足夠重新調(diào)整大腦)休息狀態(tài),然后繼續(xù)作題——磨刀不誤砍柴工,耽誤的時(shí)間,足可以用清新的思路縮短的作題時(shí)間來挽回。

    考試進(jìn)行過程中,考生的情緒受到考題的刺激,處于一種持續(xù)的興奮狀態(tài)。最好的考試狀態(tài)類似一種完全忘我的境界。這種作題的狀態(tài),完全可以通過平時(shí)的作題訓(xùn)練中練就。尤其對(duì)于行政能力考試,備考不僅是一個(gè)技巧積累的過程,更是一種做題感覺的尋找、調(diào)適的過程。所以,平時(shí)注意了對(duì)做題狀態(tài)、做題中的情緒控制,對(duì)避免克服考試中的過度焦慮狀態(tài)有非常大的幫助。

    另外在平時(shí)的生活中,如果考前尚未作過全真的??迹陀斜匾M(jìn)行一次完全限制時(shí)間的模擬訓(xùn)練了,至少要讓大腦為不久就要進(jìn)行的高強(qiáng)度考試預(yù)熱一下。考前充足的睡眠、營養(yǎng)也是必需的。

    最后,需要對(duì)臨考前突然覺得沒有信心的考生說的是:堅(jiān)持——不管事情多么難做,不管自己多么的沒有信心,堅(jiān)持的最后收獲總是讓自己滿意的;成功之前,誰都不知道自己能否成功,學(xué)習(xí)中進(jìn)步的時(shí)候,誰也感覺不到自己在進(jìn)步。

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